Kreatin ist eine der am besten erforschten und wissenschaftlich fundiertesten Substanzen im Bereich der Sportnahrung. Es handelt sich um eine körpereigene Verbindung, die aus den drei Aminosäuren Glycin, Arginin und Methionin gebildet wird und vor allem in der Skelettmuskulatur sowie im Gehirn vorkommt.

Der menschliche Körper produziert täglich etwa 1-2g Kreatin selbst. Doch Kreatin kommt in der Nahrung ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor – vor allem in rotem Fleisch (Rind, Schwein, Lamm) und Fisch (Hering, Lachs, Thunfisch). Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin.

Das bedeutet: Wer sich vegetarisch oder vegan ernährt, nimmt über die Nahrung kaum bis gar kein Kreatin auf und ist vollständig auf die körpereigene Synthese angewiesen. Studien zeigen eindeutig, dass Vegetarier und Veganer 10-30% niedrigere Kreatin-Speicher in der Muskulatur haben als Mischköstler.

Die gute Nachricht: Gerade deshalb profitieren Menschen mit pflanzlicher Ernährung besonders stark von einer Kreatin-Supplementierung. Da die Ausgangswerte niedriger sind, gibt es mehr „Luft nach oben“, und die Effekte auf Kraft, Leistung und Muskelmasse fallen oft deutlicher aus als bei Omnivoren.

Wellbabe Kreatin Monohydrat liefert dir reines Kreatin-Monohydrat in mikronisierter Form – das bedeutet besonders feine Partikel für optimale Löslichkeit und Verdaulichkeit. Das geschmacksneutrale Pulver ist 100% vegan (synthetisch hergestellt, nicht aus Fleisch oder Fisch), wird in unabhängigen Laboren geprüft und ist frei von Zusatzstoffen.

Tagesdosis = 3g Kreatin-Monohydrat (entspricht ca. 2,64g reines Kreatin)

• Kreatin (3g): Für explosive Leistung und Kraftzuwachs. „Kreatin steigert die körperliche Leistung bei Schnellkrafttraining im Rahmen kurzzeitiger intensiver körperlicher Betätigung.“

Zutaten

100% Kreatin-Monohydrat (mikronisiert, vegan).

Nährwerte

Tagesdosis: 3g Pulver (ca. 1 gestrichener Teelöffel)

Wirkstofferklärung

Kreatin-Monohydrat (mikronisiert, vegan): Reinste und stabilste Form von Kreatin, bei der ein Kreatin-Molekül mit einem Wassermolekül verbunden ist. Wird synthetisch hergestellt und ist zu 100% vegan (nicht aus Fleisch oder Fisch gewonnen). Die mikronisierte Form bedeutet besonders feine Partikel für optimale Löslichkeit und Verdaulichkeit.

Vegan, Allergene, Herkunft

Vegan: Ja, synthetisch hergestellt, vollständig tierfrei.

Allergene: Kann Spuren von Gluten, Eiern, Soja, Sesam, Erdnüssen, Milch und Nüssen enthalten (abhängig von der Produktionsstätte).

Herstellungsland: Hergestellt in der EU.

Erwachsene ab 18 Jahren

Option 1: Kontinuierliche Einnahme (empfohlen)
Täglich 3g Kreatin-Monohydrat (ca. 1 gestrichener Teelöffel) in 150-250ml kaltes Wasser, Saft oder Proteinshake einrühren und trinken. Die Einnahme kann zu jeder Tageszeit erfolgen:

• An Trainingstagen: Direkt nach dem Training zusammen mit einem Proteingetränk oder einer kohlenhydratreichen Mahlzeit für optimale Aufnahme.
• An trainingsfreien Tagen: Direkt nach dem Aufwachen oder zu einer beliebigen Mahlzeit.

Die volle Sättigung der Kreatin-Speicher wird nach etwa 3-4 Wochen kontinuierlicher Einnahme erreicht.

Option 2: Mit Ladephase (schneller, aber optional)

• Ladephase (Woche 1): Täglich 20g Kreatin-Monohydrat (4 × 5g, verteilt über den Tag) für 5-7 Tage, um die Muskel-Kreatin-Speicher schnell zu sättigen.
• Erhaltungsphase (ab Woche 2): Täglich 3g Kreatin-Monohydrat zur Aufrechterhaltung der Speicher.

Die Ladephase ist optional und bietet keinen langfristigen Vorteil gegenüber der kontinuierlichen Einnahme von 3g pro Tag, führt jedoch zu einer schnelleren Sättigung (nach ca. 1 Woche statt 3-4 Wochen).

Besonders für Veganer und Vegetarier

Da Menschen mit pflanzlicher Ernährung über die Nahrung kein Kreatin aufnehmen und daher 10-30% niedrigere Ausgangs-Speicher haben, profitieren sie besonders stark von einer Supplementierung. Die Standard-Dosierung von 3g pro Tag ist ausreichend; manche Quellen empfehlen Veganern eine leicht erhöhte Dosis von 5g pro Tag, besonders in der Anfangsphase.

Schwangere und Stillende

Nicht geeignet für Schwangere und Stillende. Die Sicherheit einer Kreatin-Supplementierung in Schwangerschaft und Stillzeit ist nicht ausreichend untersucht.

Kinder und Jugendliche

Nicht geeignet für Kinder und Jugendliche unter 18 Jahren.

Pflichthinweis: Die empfohlene Tagesdosis darf nicht überschritten werden. Nicht für Kinder, Schwangere oder Stillende geeignet.

Nahrungsergänzungsmittel. Überschreiten Sie nicht die empfohlene Tagesdosis. Ein Nahrungsergänzungsmittel ist kein Ersatz für eine abwechslungsreiche Ernährung. Außerhalb der Reichweite von Kindern aufbewahren. Trocken und vor direkter Sonneneinstrahlung geschützt lagern.

Produktspezifische Hinweise

• Die EFSA hat 3g Kreatin pro Tag als sichere Tageshöchstmenge für gesunde Erwachsene festgelegt. Höhere Dosierungen (z.B. 20g während der Ladephase) sind für maximal 5-7 Tage akzeptabel, sollten aber nicht dauerhaft eingenommen werden.
• Besonders relevant für pflanzliche Ernährung: Kreatin kommt in der Nahrung ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor (Fleisch, Fisch). Pflanzliche Lebensmittel enthalten praktisch kein Kreatin. Menschen mit vegetarischer oder veganer Ernährung haben daher 10-30% niedrigere Kreatin-Speicher in der Muskulatur und profitieren besonders stark von einer Supplementierung.
• Kreatin wirkt nur in Kombination mit regelmäßigem Kraft- oder Schnellkrafttraining. Ohne Training hat Kreatin keinen Effekt auf Muskelkraft oder Muskelmasse.
• Der zugelassene Health Claim gilt ausschließlich für kurzzeitige, hochintensive, wiederholte Belastungen (z.B. Sprinten, Gewichtheben, Intervalltraining, Mannschaftssportarten mit intensiven Aktionen). Für Ausdauersportarten (Marathon, Radfahren über lange Distanzen) ist kein Effekt nachgewiesen.
• Kreatin kann zu einer Gewichtszunahme von 0,5-2kg führen, hauptsächlich durch Wassereinlagerung in den Muskelzellen. Dies ist ein normaler und erwünschter Effekt und kein Körperfett.
• Achten Sie auf eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr (mindestens 2-3 Liter Wasser pro Tag), da Kreatin Wasser in die Muskelzellen zieht.
• Kreatin-Supplementierung ist unbedenklich für gesunde Erwachsene. Es gibt keine wissenschaftlichen Belege für Nierenschäden, Leberschäden oder andere Nebenwirkungen bei gesunden Personen. Personen mit vorbestehenden Nierenerkrankungen sollten vor der Einnahme ärztlichen Rat einholen.

Jede Charge von Wellbabe Kreatin Monohydrat wird in einem unabhängigen, akkreditierten Labor auf Qualität und Sicherheit geprüft. Ein aktuelles Analysezertifikat (Certificate of Analysis, CoA) stellen wir dir auf Anfrage gerne zur Verfügung.

Geprüfte Parameter

• Wirkstoffgehalt (Kreatin-Monohydrat, Reinheit > 99%)
• Verunreinigungen (Dicyandiamid, Dihydrotriazin, Creatinin)
• Schwermetalle
• Mikrobiologie (Gesamtkeimzahl, Hefen und Schimmel)

Meta-Analysen und systematische Reviews

Kreider RB, Kalman DS, Antonio J, et al. (2017): International Society of Sports Nutrition position stand: safety and efficacy of creatine supplementation in exercise, sport, and medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 14, 18. https://doi.org/10.1186/s12970-017-0173-z

Branch JD (2003): Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism, 13(2), 198–226. https://doi.org/10.1123/ijsnem.13.2.198

RCTs zu vegetarischer/veganer Ernährung

Burke DG, Chilibeck PD, Parise G, Candow DG, Mahoney D, Tarnopolsky M (2003): Effect of creatine and weight training on muscle creatine and performance in vegetarians. Medicine and Science in Sports and Exercise, 35(11), 1946–1955. https://doi.org/10.1249/01.MSS.0000093614.17517.79

Behördliche Stellungnahmen

EFSA NDA Panel (2011): Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to creatine and increase in physical performance during short-term, high intensity, repeated exercise bouts. EFSA Journal, 9(7), 2303. https://doi.org/10.2903/j.efsa.2011.2303

Kreatin bei pflanzlicher Ernährung

Shomrat A, Weinstein Y, Katz A (2000): Effect of creatine feeding on maximal exercise performance in vegetarians. European Journal of Applied Physiology, 82(4), 321–325. https://doi.org/10.1007/s004210000222

Weder S, Keller M (2017): Kreatin bei vegetarischer und veganer Ernährung. Forschungsinstitut für pflanzenbasierte Ernährung (IFPE). https://ifpe-giessen.de

Nordic Oil (2025): Kreatin-Wirkung im Vergleich: Veganer vs. Omnivoren. https://www.nordicoil.de/blogs/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-veganer-omnivoren

Nordic Oil (2025): Natürliche Kreatinquellen: Diese Fleisch- und Fischsorten enthalten am meisten. https://www.nordicoil.de/blogs/nahrungsergaenzungsmittel/kreatin-quellen-fleisch-fisch

Verbraucherzentrale (2026): Kreatin: Wer könnte von einer Einnahme profitieren? https://www.verbraucherzentrale.de

Nutzungsbedingungen: Die positive Wirkung stellt sich bei einer täglichen Aufnahme von 3g Kreatin ein. Kreatin wirkt nur in Verbindung mit intensivem Kraft- oder Schnellkrafttraining. Besonders relevant für pflanzliche Ernährung: Kreatin kommt ausschließlich in tierischen Lebensmitteln vor. Vegetarier und Veganer haben 10-30% niedrigere Kreatin-Speicher und profitieren daher besonders stark von einer Supplementierung.